HIIT (High-intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, tức là lặp lại chu trình “tập cường độ cao + tập cường độ thấp” trong một khoảng thời gian nhất định. Trong chạy bộ là thực hiện chạy nước rút 100 mét rồi chạy bộ, là sự kết hợp của chế độ tập luyện cường độ cao.

Vì HIIT phương pháp tập luyện này sẽ tiêu tốn 100% thể lực trong mười phút nên rất thích hợp cho những người bạn chạy bộ có nền tảng thể thao nhất định để tập luyện, vì sức chịu đựng của tim mạch và hô hấp của chúng ta tương đối mạnh.

Quá trình kết hợp mạnh yếu này trước hết sẽ tiêu hao đường trong cơ thể, nhưng sẽ sớm cần phân hủy chất béo để bổ sung năng lượng, điều này quyết định đặc điểm của nó là kết hợp tập thể dục aerobic và kỵ khí mà không cần sự trợ giúp của bất kỳ thiết bị, dụng cụ nào, để đạt được mục đích đốt cháy nhiệt nhanh và giảm mỡ hiệu quả.

Một nghiên cứu cho thấy HIIT có thể tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi 24 giờ sau khi tập luyện, tức là chỉ cần vận động và cường độ đạt tiêu chuẩn thì sau khi tập xong, cả ngày lẫn đêm sẽ tiếp tục “đốt cháy” ồ ~

Mẹo cuối cùng: hiit chỉ là một chế độ tập luyện chứ không phải một liệu trình cố định, đây là bộ 9 động tác HIIT đốt mỡ đơn giản và hiệu quả.

01 Hỗ trợ nhảy jack 20 lần

Nghiêng người, hai tay đặt ngay dưới vai, khuỷu tay hơi cong, lõi siết chặt, hai chân mở và đóng, quá trình nhảy lên xuống hông càng nhỏ càng tốt.

Nếu bạn muốn thử thách bản thân, hãy thử nhảy jacks như thế này khi đang ở tư thế plank… Chua quá! Bạn sẽ quay lại để để lại tin nhắn!

02 Nghiêng người và nâng đầu gối chéo lên 20 lần

Nghiêng người, cánh tay đặt ngay dưới vai, bàn tay và bàn chân nâng đỡ cơ thể, lõi căng, khuỷu tay hơi cong, đầu gối cong về phía trước và hướng vào trong nâng một chân lên đến đỉnh của động tác rồi quay trở lại tư thế bên.

Đối với người chạy bộ, động tác này giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện độ ổn định của thân cây.

03 Hỗ trợ quay và đá 20 lần

Đã đến lúc kiểm tra độ ổn định và sức mạnh cốt lõi! Nghiêng người, giữ cơ thể bằng tay và chân, siết chặt cơ thể, vặn một chân sang phía đối diện và đá càng xa phía trên cơ thể càng tốt.

Khi đá phải có sự co mạnh của cơ bụng, cơ thể phải vặn hoàn toàn theo chân, đồng thời mắt theo dõi chuyển động của chân đá; Sau khi chân đã thẳng, tạm dừng một chút và lại đổi bên.

04 Nhảy xa 10 lần

Mệt? Hãy thử điều gì đó thoải mái hơn một chút

Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi nghiêng về phía trước, giữ đất bằng mu bàn chân và ngón chân, đồng thời vung tay qua lại một cách tự nhiên. Đồng thời, uốn cong và duỗi chân một cách phối hợp. Khi 2 tay thực hiện động tác vung mạnh từ sau lên trên, 2 chân nhanh chóng đẩy lên khỏi mặt đất sau đó hóp bụng, gập đầu gối, duỗi bắp chân về phía trước, vung 2 tay từ trên xuống, gót chân trước. , sau khi tiếp đất, uốn cong đầu gối để đệm, phần thân trên vẫn nghiêng về phía trước. Điều quan trọng là phải lùi lại những bước nhỏ sau khi hạ cánh.

05 Nghiêng người và sải bước lên núi 20 lần

Luôn nói chạy không chán, giờ dạy bạn gấp trăm lần chạy axit núi! Hãy nhớ khi bạn xoay chân, bạn phải thay đổi chúng cùng một lúc.

Nghiêng người với cánh tay của bạn ngay dưới vai của bạn. Hỗ trợ cơ thể của bạn với hai tay rộng bằng vai. Duỗi thẳng lưng và siết chặt cơ thể. Bước một chân sang bên cạnh bàn tay của bạn. Trở lại vị trí nẹp và bước chân kia.

06 Chống đẩy 1 chân + trườn trước sau 10 lần

Mười giây nếu bạn là đàn ông! Dù sao Tiểu Biên cũng chỉ có thể kiên trì leo lên hai lần…

Đứng trên một chân, cúi xuống cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn và bò về phía trước bằng hai tay cho đến khi chúng ở ngay dưới đầu bạn. Cong khuỷu tay để thực hiện động tác chống đẩy một lần, sau khi đỡ lên, hai tay lần lượt ra sau để đứng lên và nhón gót lên một lần về phía sau. Cẩn thận không chạm đất khi nhấc chân lên.

07 Nhảy trượt tuyết 20 lần

Bắt chước tư thế trượt tuyết, nhảy sang trái và phải, nhảy ngay lập tức vung tay, xoay, đá cùng lực, khi một chân ngã, chân kia vung về phía sau, tay vung cánh tay tự nhiên, sau khi tiếp đất, mũi chân sau có thể được giữ thăng bằng nhẹ .

Hãy nhớ rằng đầu gối không được vượt quá đỉnh bàn chân. Hấp thụ đệm hạ cánh bằng sức mạnh của hông. Chuyển động nhẹ nhàng và êm ái với độ đàn hồi.

08 Hỗ trợ nâng hông 20 lần

Nghiêng người, hai tay đặt ngay dưới vai, hai chân mở rộng bằng vai, tay và chân đỡ dáng, cơ thể căng cứng, đầu đến chân là một đường thẳng, nâng hông lên đồng thời nâng một tay chạm vào tay đối diện bắp chân, đỉnh hơi dừng lại rồi đổi bên.

09 Bò 10 lần tại chỗ

Đứng thẳng, tay và chân rộng bằng vai, chân thẳng (nếu chưa đủ linh hoạt thì không nên ép, đầu gối hơi cong), gập người xuống lòng bàn tay chạm đất, hai tay lần lượt trườn về phía trước, để tay đặt ngay dưới lòng bàn tay. đầu, tạm dừng một chút, lúc này thân mình duy trì một đường thẳng.

Bước lại bằng cả hai tay. Đưa cánh tay của bạn lên và mở rộng toàn bộ cơ thể của bạn.

Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác khoảng 20 giây, khi vận động nhẹ bạn cần duy trì nhịp thở và đợi nhịp tim giảm xuống và động tác tiếp theo sẽ đến.