Người mới tập thể dục nên bắt đầu từ động tác nào? Sáu động tác tổng hợp vàng dành cho người mới bắt đầu, chỉ cần một bộ tạ, bạn có thể tập luyện toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, định hình một đường cong đẹp!

Bước 1: Ngồi xổm

Squat có thể rèn luyện nhóm cơ mông, cải thiện vấn đề về hình dáng cơ mông, cải thiện sức mạnh chi dưới và độ ổn định của cơ thể, là động tác vàng không thể bỏ qua trong tập gym.

Khi ngồi xổm, hai chân có thể tách ra khỏi chiều rộng của vai, đầu gối không được khuỵu khi ngồi xổm, duỗi thẳng nhóm cơ lưng, đùi ngồi xổm song song với mặt đất, tạm dừng một chút, sau đó từ từ khôi phục lại tư thế đứng. 5-6 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Động tác 2. Lunge squat

Lunge squat là một biến thể của squat, có thể giúp bạn cải thiện hơn nữa kích thước cơ bắp, cải thiện sức bùng nổ và cải thiện vấn đề mất ổn định chi dưới.

Khi lao vào, chú ý đầu gối phía trước không vượt quá mu bàn chân để tránh tạo áp lực quá lớn lên khớp. Mỗi lần tập 5-6 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần.

Hành động 3. Chèo thuyền

Chèo thuyền bằng tạ có thể xây dựng cơ lưng, cải thiện sức mạnh phần thân trên và tạo cơ lưng săn chắc. Tay cầm tạ, tập chèo thuyền trạng thái nghiêng, động tác từ 4 - 6 nhóm, mỗi nhóm 15 lần.

Bước 4: Bấm máy

Bench press có thể tập tay và cơ ngực, tay cầm tạ, tư thế nằm ngửa sao cho tạ ở phía trên ngực, từ trạng thái khuỷu tay cong đẩy tạ sang trạng thái thẳng tay, động tác nhấn mạnh 4-6 hiệp, 12 lần mỗi bộ.

Di chuyển 5. Chống đẩy

Chống đẩy là những động tác có thể thực hiện bằng tay trần và rèn luyện cơ ngực và cánh tay. Khi tập chống đẩy, chú ý cơ thể giữ thẳng, trạng thái uốn cong khuỷu tay khi cánh tay và cơ thể Góc rau bina 45-60 độ là tốt hơn. Thực hiện 100 hành động có thể được thực hiện theo nhóm.

Nếu bạn có thể dễ dàng hoàn thành các động tác chống đẩy tiêu chuẩn, bạn có thể thử tập luyện nâng cao để chống đẩy thu hẹp, chống đẩy rộng hoặc chống đẩy thấp hơn để có thể tiếp tục phá bỏ nút thắt về thể lực và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Động tác 6. Con dê đứng dậy

Nâng dê có thể rèn luyện nhóm cơ cốt lõi, cải thiện sức mạnh cốt lõi, cho phép bạn mặc áo giáp vô hình, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện hiệu suất thể thao. Thực hiện 10-15 lần lặp lại trong 4 hiệp và duy trì tần suất tập 2-3 ngày một lần.