Trong phòng gym, việc tập luyện cơ ngực luôn là phần được người mới tập yêu thích nhất. Ai cũng mong muốn có một đôi cơ ngực đầy đặn để khoe được thân hình săn chắc. Tuy nhiên, nhiều người bỏ qua việc tập lưng, dẫn đến ngực phát triển và lưng tương đối yếu.

Cái gọi là: huấn luyện ngực mới, huấn luyện lưng kỳ cựu! Tầm quan trọng của cơ lưng là điều hiển nhiên. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về nhiều lợi ích của việc tập thể dục lưng:

1. Cơ lưng là hệ thống hỗ trợ của cơ thể và rất quan trọng để duy trì tư thế và thăng bằng tốt. Tập lưng có thể kích hoạt cơ lưng, cải thiện vấn đề đau lưng, cải thiện chỉ số sức khỏe và tạo tư thế thẳng.

2, người giảm cân tăng cường cơ lưng, có thể cải thiện hàm lượng cơ, cải thiện hiệu quả giá trị trao đổi chất cơ bản, giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mỗi ngày, giúp tăng tốc độ đốt cháy chất béo, giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

3, Bé trai tập lưng có thể tăng chiều rộng và độ dày của lưng, tạo hình tam giác ngược, để tỷ lệ toàn bộ cơ thể cân đối hơn. Các cô gái hãy tập lưng để chọn trọng lượng nhỏ, có thể cải thiện vấn đề lưng hổ, tạo dáng lưng thon và đẹp, giúp bạn mặc quần áo đẹp hơn.

Luyện tập lại thế nào cho khoa học? Để rèn luyện cơ lưng, trước tiên chúng ta phải làm rõ cấu trúc của cơ lưng, trong đó chủ yếu bao gồm các cơ lưng chính, cơ hình thang, cơ thoi và cơ bậc thang.

Đối với các cơ lưng khác nhau, chúng ta có thể thực hiện các động tác tập luyện khác nhau để tập luyện được toàn bộ phạm vi.

Bước 1: Kéo lên

Một trong những bài tập lưng kinh điển là kéo xà, bài tập quen thuộc với nhiều người đam mê thể hình. Giữ thanh đòn phía trên, dùng sức cơ ở lưng để kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ở trên thanh xà rồi từ từ hạ thấp cơ thể. Bài tập này tập trung vào các cơ lưng, đặc biệt là cơ xô.

Động tác 2. Hàng tạ

Hàng tạ là một bài tập cổ điển khác để rèn luyện cơ lưng của bạn. Đứng trước thanh đòn, cúi người xuống để giữ phần thân trên song song với sàn, giữ thanh đòn bằng cả hai tay rồi kéo thanh đòn về phía ngực, giữ thẳng lưng. Bài tập này tác động hiệu quả đến cơ lưng rộng và cơ hình thang ở lưng.

Động tác 3, tạ một tay

Hàng tạ một tay là động tác tập lưng rất tốt. Khi đứng, đặt một tay lên giá tạ và dùng tay kia cầm tạ lên, cúi người và giữ phần thân trên song song với sàn, sau đó kéo tạ về phía ngực rồi từ từ hạ xuống. Động tác này sẽ giúp bạn rèn luyện sự cân bằng cơ ở lưng tốt hơn.

Hành động 4. Đảo ngược con chim

Bay ngược là bài tập có thể rèn luyện cơ lưng một cách hiệu quả. Bằng cách sử dụng tạ hoặc dụng cụ để bay ngược, bạn có thể tập trung vào việc tập luyện các cơ lưng như cơ xô và cơ hình thang. Khi thực hiện bay ngược, hãy giữ cơ thể ổn định, dồn trọng lượng vào gót chân và chú ý giữ thẳng lưng.

Động tác 5. Con dê đứng dậy

Goat Lift là bài tập toàn diện cho cơ lưng. Trong khi đứng, đặt hai tay lên chân và uốn cong phần thân trên về phía trước, sau đó từ từ duỗi thẳng phần thân trên đồng thời kéo bả vai vào trong. Động tác này có thể xây dựng hiệu quả sức mạnh cơ bắp và sự ổn định của lưng.

Một lưu ý cuối cùng:

1, trước khi tập luyện thể dục, vui lòng đảm bảo rằng bạn có bài tập khởi động thích hợp trước và tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh chấn thương.

2, tập luyện lưng cũng cần chú ý đến lượng tải phù hợp, căn cứ vào tình hình thực tế của mình để xác định. Tải quá nhẹ sẽ khiến việc tập luyện kém hiệu quả và tải quá nặng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.

3, chú ý đến tư thế tập luyện đúng. Duy trì tư thế tốt trong quá trình huấn luyện và cố gắng tránh mèo nằm ngửa hoặc cúi xuống.