Rèn luyện thể lực có thể được chia thành bài tập thể dục nhịp điệu và bài tập kỵ khí, và bài tập kỵ khí có thể được chia thành bài tập tự tập tạ và bài tập tạ. Khi xây dựng cơ bắp, nên tập trung vào việc tập tạ, bổ sung bằng các bài tập aerobic.

Và việc tập tạ khi chúng ta nên kết hợp giữa tập và nghỉ ngơi, phân bổ lượng cơ bắp hợp lý. Bạn có thể thực hiện hai hoặc ba bài tập phân biệt tùy theo tình huống của riêng mình, mỗi nhóm cơ mục tiêu được phân bổ 4-5 hành động kích thích đa hướng, mỗi hành động được sắp xếp thành 4-5 nhóm, chọn trọng lượng 10-15RM có thể cải thiện kích thước cơ.

Nhóm cơ chính nên nghỉ 3 ngày sau mỗi buổi tập, nhóm cơ nhỏ nên nghỉ 2 ngày sau mỗi buổi tập để cơ có đủ thời gian phục hồi.

Trong quá trình tập luyện xây dựng cơ bắp, chúng ta cần chú ý bổ sung protein như trứng, ức gà, cá biển, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa và các thực phẩm khác để cơ bắp hấp thụ đủ chất dinh dưỡng, giúp cơ bắp phát triển khỏe mạnh và khỏe mạnh. đầy.

Tuy nhiên, đến một giai đoạn rèn luyện cơ bắp nhất định, bạn sẽ thấy thời kỳ hoàng kim của sự phát triển cơ bắp dần dần trôi qua, việc rèn luyện cơ bắp dần dần rơi vào giai đoạn thắt cổ chai, lúc này kích thước cơ bắp không thể đi lên.

Tôi nên làm gì nếu sự phát triển cơ bắp của tôi bị cản trở? Tìm hiểu 4 cách để tiếp tục xây dựng cơ bắp và tăng mỡ!

Cách 1, giảm tốc độ động tác, cảm nhận lực cực đại

Khi bạn thực hiện một động tác nhanh so với một động tác chậm, các cơ sẽ cảm nhận được lực hoàn toàn khác nhau. Khi tập luyện, hãy tập nhiều hơn để hoàn thành quá nhanh, dễ xuất hiện các nhóm cơ khác mượn, hiện tượng quán tính của cơ thể khiến lực của nhóm cơ mục tiêu bị suy giảm.

Nếu bạn có thể di chuyển chậm lại một chút và tạm dừng trong 1-2 giây ở đỉnh điểm của chuyển động, sự kích thích trong cơ sẽ sâu hơn, giúp cải thiện kích thước cơ.

Cách 2, rút ​​ngắn thời gian gián đoạn nhóm

Thời gian nghỉ giữa các nhóm là thời gian để cơ được nghỉ ngơi trong khoảng thời gian ngắn. Khi bắt đầu xây dựng cơ bắp, lời khuyên của Xiaobian là thời gian nghỉ giữa mỗi động tác là 45-60 giây.

Khi bạn cảm thấy sự phát triển cơ bắp của mình đang chững lại, bạn cần rút ngắn khoảng thời gian và thay đổi thành 30-45 giây, điều này sẽ mang lại cho cơ cảm giác bơm mạnh hơn.

Cách 3: Nâng cao mức độ chịu trọng lượng

Nếu bạn cứ tập đi tập lại cùng một bài tập, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng thích nghi và cơ bắp của bạn sẽ gặp tình trạng tắc nghẽn khiến chúng không thể phát triển được nữa. Lúc này, sức mạnh cơ bắp của chúng ta thực sự đã được cải thiện và lúc này, cân nặng của bạn không phải là mức cân nặng tốt nhất để xây dựng cơ bắp.

Để cải thiện hơn nữa kích thước cơ, bạn có thể tăng mức tạ, điều này có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức, từ đó phá vỡ nút thắt, giúp cơ thể thúc đẩy nhiều nhóm cơ hơn tham gia tập luyện, kích thước cơ sẽ tiếp tục tăng.

Ví dụ: khi bạn tập Bench Press, trước đây là mức tạ 10kg, bây giờ bạn có thể thử mức tạ 11kg, 12kg, bạn sẽ cảm thấy tình trạng tắc nghẽn cơ là rõ ràng.

Cách 4: Thực hiện nhiều hiệp cho mỗi động tác

Ngoài việc điều chỉnh mức tạ để vượt qua nút thắt trong việc xây dựng cơ bắp, bạn cũng có thể tăng số hiệp. Nếu quá trình tập luyện trước đây của bạn là 4 hiệp cho mỗi động tác thì bây giờ bạn có thể thêm một hiệp cho mỗi động tác, từ 4 hiệp lên 5 hiệp, tăng số hiệp bạn sẽ cảm thấy kiệt sức cơ trở lại, từ đó cải thiện kích thước cơ.