Giảm béo từ lâu đã là vấn đề đau đầu, đặc biệt với những ai mong muốn có được thân hình săn chắc nhưng không thể thay đổi hình ảnh gầy gò của mình. Tuy nhiên, việc nắm vững một số quy tắc cơ bản có thể giúp con đường tăng cơ của bạn suôn sẻ hơn nhiều.

Hãy học những quy tắc này để đạt được nhiều cơ nhất trong khoảng thời gian ít nhất.

1. Ăn đủ chất đạm

Để xây dựng cơ bắp, điều quan trọng là phải ăn đủ chất đạm. Protein là thành phần quan trọng của cơ bắp, nếu không được cung cấp đủ thì cơ bắp khó phát triển. Vì vậy, người gầy nên tiêu thụ ít nhất 1,2-1,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để đảm bảo cơ bắp phát triển.

Hàm lượng protein của các loại thực phẩm khác nhau là khác nhau, chúng ta nên chọn các loại thực phẩm giàu protein như ức gà, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, chọn phương pháp hấp, có thể kiểm soát lượng calo thực phẩm một cách hiệu quả.

2: Tập tạ

Tập tạ là một trong những cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Nó kích thích tăng trưởng cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Nên thực hiện các bài tập phức tạp, chẳng hạn như squats và bench press, những bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc và tăng tải cho cơ, từ đó thúc đẩy sự phát triển của cơ. Sau mỗi buổi tập, nhóm cơ mục tiêu nên nghỉ ngơi 2-3 ngày trước đợt tập tiếp theo, điều này có thể cải thiện kích thước cơ một cách hiệu quả.

3: Tăng lượng calo nạp vào hợp lý

Điều quan trọng nữa là phải tăng lượng calo nạp vào một cách thích hợp nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp. Trong quá trình xây dựng cơ bắp, lượng calo đầu ra của cơ thể tăng lên và bạn cần tăng lượng calo nạp vào để cung cấp đủ năng lượng cho sự phát triển của cơ bắp.

Bạn nên tăng lượng calo nạp vào từ 400 đến 500 calo mỗi ngày, duy trì chế độ ăn ít dầu và giàu protein, đồng thời ăn ít đồ ăn vặt vì có thể dẫn đến tích tụ mỡ.

4. Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ

Sự phát triển cơ bắp đòi hỏi thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ. Nên đảm bảo ngủ đủ giấc, tránh thức khuya, ngủ 8-9 tiếng mỗi ngày, trạng thái ngủ sâu, giúp phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, việc giãn cơ và massage đúng cách sau khi tập thể dục có thể giúp phục hồi cơ bắp, từ đó đẩy nhanh tốc độ phát triển cơ bắp.

Trên đây là một vài quy tắc tập cơ nạc, hi vọng có thể giúp ích cho các bạn. Chỉ cần bạn kiên trì đúng cách, tôi tin bạn sẽ có được một cơ thể khỏe mạnh, cường tráng!