Đàn ông muốn có cánh tay kirin, bắp tay và cơ tam đầu là cơ bắp tay trên mà chúng ta thường nhắc đến nhưng cũng là một trong những chỉ số chính đánh giá sức mạnh và thể lực của cánh tay trên.

Nếu muốn có cánh tay kỳ lân thì ngoài thói quen ăn uống tốt thì phương pháp tập luyện phù hợp cũng rất cần thiết. Dưới đây là 6 bài tập bắp tay và cơ tam đầu giúp bạn có được cơ bắp tay trên khỏe mạnh.

Động tác 1. Gập tạ

Curl là bài tập cổ điển cho bắp tay và là một trong những động tác cơ bản nhất. Giữ tạ ở cả hai tay, giữ thẳng cơ thể và nâng tạ lên từ phía trước đùi đến vai, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp trong 3-4 hiệp.

Động tác 2. Uốn cong và duỗi thẳng gáy

Gập và duỗi sau gáy là một trong những bài tập phổ biến để rèn luyện cơ tam đầu. Ngồi trên ghế phẳng, hai tay giữ thanh đòn, đặt thanh đòn sau gáy rồi đẩy thanh đòn lên ngang đầu rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp trong 3-4 hiệp.

Hành động 3. Kéo dây xuống

Đầu tiên, đứng trước máy kéo dây, hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hai tay giữ hai đầu dây, lòng bàn tay hướng lên, cánh tay duỗi thẳng, đồng thời dùng sức cơ bắp tay để kéo dây xuống cho đến khi cánh tay của bạn bị uốn cong ở vị trí 90 độ. Trong quá trình này, cơ tam đầu cũng sẽ phát huy tác dụng giúp bạn hoàn thành động tác.

Khi cánh tay của bạn uốn cong 90 độ, từ từ thả bắp tay ra và để sợi dây từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp trong 3-4 hiệp.

Động tác 4. Chống đẩy trong phạm vi hẹp

Động tác này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh và sự ổn định của cánh tay, giúp cơ bắp săn chắc và định hình hơn.

Đầu tiên, đứng trên sàn với hai tay rộng bằng vai và các ngón tay hướng về phía trước. Cong khuỷu tay và từ từ hạ người xuống sàn cho đến khi ngực gần chạm sàn. Khi ngực gần chạm đất, từ từ đẩy cơ thể lên và trở về vị trí ban đầu.

Trong quá trình này, cần duy trì độ căng của bắp tay và cơ tam đầu để có thể vận động cơ tốt hơn. Lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp trong 3-4 hiệp.

Hành động 5. Kéo lên

Kéo xà là một bài tập cổ điển giúp rèn luyện cơ bắp ở cánh tay trên và lưng, đồng thời cũng rất tốt cho việc xây dựng cơ tam đầu. Đứng trước các thanh không bằng phẳng, giữ thanh bằng cả hai tay và kéo mạnh cơ thể lên cho đến khi cằm vượt quá thanh, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 6-8 lần mỗi hiệp trong 3-4 hiệp.

Động tác 6. Đẩy tạ đòn

Barbell Bench Press là sự kết hợp của các bài tập để rèn luyện cơ thứ hai và cơ tam đầu và cơ ngực. Nằm trên ghế đẩy, giữ thanh bằng cả hai tay và đẩy thanh từ ngực đến cánh tay thẳng, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp trong 3-4 hiệp.

Thông qua sự kết hợp có trật tự của 6 động tác trên, bạn có thể rèn luyện đầy đủ cơ bắp tay và cơ tam đầu, đồng thời giúp bạn tạo nên một cánh tay Kỳ Lân khỏe khoắn và đầy uy lực.