Kéo xà là động tác vàng để rèn luyện nhóm cơ chi trên, có thể tập tại nhà và cũng là một trong những bài kiểm tra của lớp thể dục ở trường trung học cơ sở.

Tuân thủ lâu dài bài tập kéo xà có thể cải thiện sức mạnh phần thân trên, cải thiện khả năng phối hợp và ổn định của cơ thể, giúp bạn tạo dáng hình tam giác ngược đẹp mắt, đồng thời cải thiện giá trị trao đổi chất cơ bản, ức chế tích tụ mỡ.

Tuân thủ bài tập kéo xà, có thể thúc đẩy tuần hoàn máu, kích hoạt vai và lưng, nhóm cơ cánh tay, giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng, các vấn đề về căng cơ mà còn cải thiện tư thế, định hình tư thế thẳng.

Đối với nhiều người, việc tập kéo xà rất khó, bạn có thể dễ dàng thực hiện được 10 lần chống đẩy nhưng không nhất thiết phải hoàn thành một động tác kéo xà tiêu chuẩn. Vì vậy, bạn có thể hoàn thành bao nhiêu lần kéo lên cùng một lúc?

Kéo lên tiêu chuẩn là gì? Tìm hiểu những điểm hành động sau:

1️⃣ Đầu tiên hãy tìm một vật có thể cầm được như thanh ngang, thanh ngang,… Giữ chắc tay trên thanh ngang, nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ cánh tay và cơ thể vuông góc.

2️⃣ Hít một hơi thật sâu và thư giãn cơ thể trước khi bắt đầu thực hiện động tác kéo xà.

3️⃣ Sau đó co 2 tay và kéo người lên cho đến khi cằm chạm vào vị trí thanh ngang. Tại thời điểm này, cánh tay phải được uốn cong hoàn toàn.

4️⃣ Giữ vị trí. Ở điểm cao nhất của bạn, giữ vị trí trong vài giây. Cơ thể của bạn phải hoàn toàn thẳng đứng, chỉ có bàn chân của bạn cách mặt đất.

5️⃣ sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu. Cánh tay nên được mở rộng hoàn toàn vào thời điểm này. Lặp lại các động tác trên, nên thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi thực hiện pull-up:

1. Giữ cơ thể thẳng và không uốn cong ở thắt lưng hoặc lưng.

2. Không dùng quán tính để ép mà dựa vào sức cơ để kéo cơ thể lên.

3. Khi hạ thấp cơ thể, không được thả lỏng cánh tay một cách đột ngột mà hãy hạ chúng xuống từ từ.

4. Nếu bạn không thể hoàn thành động tác kéo lên hoàn toàn, hãy thử kéo xà ở mức thấp hoặc sử dụng AIDS hoặc giảm độ khó.