Dụng cụ tập thể hình, tạ là thiết bị rất linh hoạt, tiện lợi, việc sử dụng tạ tại nhà có thể rèn luyện sức mạnh. Chỉ cần sắp xếp một số bài tập thể dục hợp lý, tạ có thể giúp chúng ta rèn luyện toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, định hình cơ thể hoàn hảo.

Vậy sử dụng tạ như thế nào để tập luyện toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể? Dưới đây là một số động tác tạ phổ biến:

A. Lunge Dumbbell Press: Động tác này có thể rèn luyện cơ vai và cánh tay.

Động tác tiêu chuẩn: Mỗi tay cầm một quả tạ, đứng, bước về phía trước bằng chân trái, lùi bằng chân phải, sau đó đẩy quả tạ từ vai lên đầu, sau đó quay lại vai và lặp lại.

B. Lean Dumbbell Row: Động tác này có thể rèn luyện cơ lưng.

Động tác chuẩn: Mỗi tay cầm một quả tạ, gập người về phía trước, hơi cong đầu gối, sau đó kéo tạ từ mặt đất lên ngực, sau đó đặt trở lại mặt đất, lặp lại động tác này.

C. Dumbbell bench press: Động tác này có thể rèn luyện cơ ngực, cơ cánh tay.

Động tác chuẩn: Nằm trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ, sau đó đẩy tạ từ ngực lên trên rồi quay trở lại ngực và lặp lại.

D. Squats với tạ: Squat với tạ là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường cơ bắp chân.

Tiêu chuẩn tập luyện: Bạn có thể chọn mức tạ phù hợp với mình, đầu gối hơi cong, tay cầm tạ, lưng thẳng rồi từ từ squat cho đến khi đùi song song với sàn. Cuối cùng đứng lên từ từ và lặp lại nhiều lần.

E. Kéo cứng tạ: Kéo cứng tạ có thể rèn luyện hiệu quả các cơ hông, eo và chân.

Động tác chuẩn: Bạn có thể chọn mức tạ phù hợp với mình, cầm tạ bằng hai tay, lưng thẳng, đầu gối hơi cong rồi từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi cơ thể song song với mặt đất. Cuối cùng đứng lên từ từ và lặp lại nhiều lần.

F. Hàng đẩy tạ: Hàng đẩy tạ có thể rèn luyện cơ lưng và cánh tay một cách hiệu quả.

Động tác chuẩn: Bạn có thể chọn mức tạ phù hợp với mình, nằm sấp, hai tay cầm tạ, cánh tay thẳng rồi từ từ uốn cong khuỷu tay để kéo tạ về gần ngực. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại nhiều lần.

Con trai chọn tạ tạ như thế nào?

Khi các bé trai lựa chọn mức tạ tạ cần phải lựa chọn theo thể trạng và mục đích tập luyện. Nhìn chung, trọng lượng tạ của bé trai nên từ 8-20 kg. Người mới bắt đầu có thể chọn mức tạ nhẹ hơn và tăng dần mức tạ.

Con gái chọn tạ tạ như thế nào?

Các cô gái khi lựa chọn trọng lượng tạ thường nên chọn trọng lượng nhẹ hơn. Người mới bắt đầu có thể chọn tạ 2-5 kg ​​và tăng dần mức tạ. Quả tạ của bé gái không được nặng quá 10 kg.

TÓM TẮT:

Tập tạ là một phương pháp tập luyện rất hiệu quả nhưng việc tập luyện nên kết hợp với tập luyện và nghỉ ngơi, nhóm cơ mục tiêu nên nghỉ 2-3 ngày sau khi tập trước khi bắt đầu đợt tập tiếp theo.

Ngoài ra, khi chọn trọng lượng tạ, bạn cần lựa chọn theo thể trạng và mục đích tập luyện, không nên theo đuổi mức tạ lớn một cách mù quáng. Tôi hy vọng bạn có thể sử dụng bài tập tạ để có được thân hình hoàn hảo.