Trong thời đại ý thức về sức khỏe ngày nay, giảm cân đã trở thành mục tiêu được nhiều người theo đuổi. Chạy bộ là cách giảm cân phổ biến nhất, phù hợp với hầu hết các môn thể thao của mọi người.

Vậy làm thế nào để chạy bộ có thể đạt được hiệu quả giảm cân lý tưởng trong thời gian ngắn? Đây là chương trình chạy bộ 8 tuần để giảm cân.

Chương trình chạy bộ 1-2 tuần: đi bộ nhanh kết hợp chạy bộ

Trước khi bắt đầu chạy, hãy thực hiện một số hoạt động chuẩn bị đơn giản như đi bộ, khởi động, v.v. Trong 1-2 tuần đầu, chúng ta có thể kết hợp đi bộ nhanh và chạy bộ để giảm bớt độ khó khi tập luyện, để dễ dàng hơn tuân thủ và dần dần cải thiện chức năng tim phổi và khả năng thể thao, chẳng hạn như: đi bộ nhanh trong 5 phút, chạy bộ trong 5 phút, lặp lại, tuân thủ 50-60 phút mỗi lần.

Kế hoạch chạy bộ 3-4 tuần: Chuyển sang chạy bộ thường xuyên

Bắt đầu từ tuần thứ ba, khả năng thể thao của chúng ta đã được cải thiện và chúng ta có thể chuyển sang chạy bộ đồng đều, tức là chạy với tốc độ ổn định 6-8 km một giờ.

Trong tuần thứ ba, thời gian chạy có thể tăng dần lên 30-40 phút, thời gian còn lại là 1-2 ngày một tuần. Vào tuần thứ tư, bạn có thể tăng thời gian chạy một cách thích hợp lên khoảng 40-50 phút.

Chương trình chạy 5 đến 6 tuần: Chạy kết hợp squats

Vào tuần thứ năm và thứ sáu, chúng ta có thể bổ sung thêm động tác squat trên cơ sở chạy, điều này có thể tăng cường nhóm cơ trong cơ thể và cải thiện giá trị trao đổi chất cơ bản để đạt được hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Cách cụ thể là chạy trong 10 phút, sau đó sắp xếp 20 lần squat, lặp lại, duy trì khoảng 40 phút, chạy xuống, số lần squat tích lũy của bạn trong khoảng 80.

Kế hoạch chạy bộ 7-8 tuần: chạy bộ + chạy nhanh

Vào tuần thứ bảy và thứ tám, chúng ta có thể sử dụng kết hợp chạy bộ và chạy nhanh. Đây là bài tập cường độ cao ngắt quãng, có thể làm tăng nhịp tim nhanh chóng, giữ cho cơ thể ở mức trao đổi chất cao sau khi tập luyện và tiếp tục tiêu thụ calo để đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo tốt hơn.

Cách cụ thể là chạy bộ 5 phút, chạy nhanh 1 phút, lặp lại và tuân thủ khoảng 4 chu kỳ.

Thông qua chương trình chạy bộ giảm cân 8 tuần này, kết hợp với việc quản lý chế độ ăn uống khoa học, bạn không chỉ đạt được hiệu quả giảm cân lý tưởng mà còn nâng cao vóc dáng, cải thiện thể lực, giúp cơ thể săn chắc hơn sau khi giảm béo.