Người mới tập gym nên bắt đầu tập động tác nào là tốt nhất? Chúng ta cần bắt đầu với các động tác phức hợp, có thể thúc đẩy nhiều nhóm cơ tham gia phát triển và hiệu quả xây dựng cơ sẽ hiệu quả hơn các động tác đơn lẻ.
Chia sẻ 7 động tác kết hợp vàng kích thích tăng trưởng cơ bắp, sự lựa chọn hàng đầu cho người mới tập gym!
Động tác 1. Squat tạ

Đây là động tác tổng hợp quan trọng nhất trong luyện tập thể dục, có thể rèn luyện cơ mông và cơ chân của chi dưới, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của cơ eo và cơ bụng. Nhóm cơ chân là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, chúng ta không thể bỏ qua sự phát triển của nhóm cơ chân khi tập gym, do đó, việc squat phải được bổ sung vào kế hoạch tập luyện.
Yêu cầu động tác: tư thế khoảng cách rộng, siết chặt eo và cơ bụng, sau đó từ từ ngồi xổm, đầu gối không khuỵu xuống, nhưng để giữ thăng bằng, khớp gối có thể vượt quá ngón chân, khi đùi ngang với mặt đất, từ từ trở về vị trí ban đầu. tư thế đứng.

Bước 2: Kéo lên
Đây là bài tập vàng để rèn luyện nhóm cơ trên cơ thể, nhưng nhiều người mới tập thường không thể hoàn thành động tác kéo xà tiêu chuẩn, lúc này chúng ta có thể dùng dây thun hoặc ghế đẩu để giảm sức đề kháng của cơ thể, nhằm hướng dẫn chuyển động kéo lên hoàn chỉnh.
Khi cải thiện sức mạnh của lưng và cánh tay, bạn sẽ có thể hoàn thành nhiều động tác kéo xà hơn và sau đó thử các động tác kéo xà tiêu chuẩn. Thực hiện nhiều hơn 6 đến 8 lần lặp lại mỗi lần bạn tập trong 5 hiệp.

Động tác 3: Kéo mạnh thanh tạ
Động tác này là để rèn luyện cơ lưng dưới và động tác phối hợp cơ mông, chúng ta có thể bắt đầu từ bài tập kéo tạ nặng, giữ eo và lưng thẳng, đầu gối hơi cong, hai tay sát người, để tạ từ mặt đất kéo lên, cảm nhận lực của cơ lưng. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại trong 4 hiệp.

Động tác 4, gập và duỗi cánh tay bằng thanh song song
Động tác này có thể rèn luyện cơ tam đầu, cơ ngực dưới và cơ delta vai, là động tác tổng hợp vàng đa chức năng.
Khi tập luyện, cơ thể không nên nghiêng về phía trước quá nhiều, khuỷu tay phải áp sát vào cơ thể và tốc độ tập luyện không nên quá nhanh để tránh sự trợ giúp của quán tính. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại trong 4 hiệp.

Bước 5: Máy ép tạ
Đây là động tác vàng để làm săn chắc cơ ngực và cải thiện sức mạnh cánh tay.
Yêu cầu động tác: bạn cần phải cầm tạ hoàn toàn, khi tập phải thả lỏng vai, bả vai không khóa lại, tránh hiện tượng thanh tạ bị rung. Khi đẩy thanh tạ lên, hãy cảm nhận lực của cơ ngực, không di chuyển quá nhanh để tránh phải mượn cánh tay quá mức. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại trong 4 hiệp.

Động tác 6: Bấm tạ
Đây là bài tập vai tốt nhất giúp tăng cường cơ delta đồng thời phát triển cơ cánh tay. Chọn máy ép đứng cũng có thể tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn và cải thiện sự ổn định của bạn.
Yêu cầu động tác: Đặt thanh tạ trước cổ, giữ nguyên tư thế đứng rồi từ từ đẩy thanh tạ, sao cho cánh tay từ trạng thái khuỷu tay cong từ từ thẳng về phía đầu, duy trì quỹ đạo thanh tạ thẳng đứng, cánh tay và cơ thể hướng về phía trước. duy trì một đường thẳng làm tiêu chuẩn.

Bước 7: Dê đứng dậy
Chúng ta luôn bỏ bê việc tập luyện các cơ cốt lõi và nâng dê là một động tác vàng để rèn luyện cơ cốt lõi, có thể cải thiện sức mạnh cốt lõi và cải thiện thành tích thể thao. Đối với công nhân cổ trắng, nó có thể cải thiện vấn đề đau creatine ở lưng dưới. Thực hiện 15 lần lặp lại trong 4 hiệp.