Nếu muốn xây dựng cơ bắp, bạn không chỉ cần chăm chỉ rèn luyện sức mạnh mà còn cần phải chọn phương pháp phù hợp. Hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ 5 mẹo xây dựng cơ bắp để bạn có thể tập luyện hiệu quả hơn!

1. Dần dần nâng cao mức độ tải và cố gắng vượt qua PR của chính bạn

Trong phòng tập, chúng ta thường thấy một số người lúc đầu chọn mức tạ quá nặng, sau đó vài lần không thể bỏ cuộc. Trên thực tế, cách tiếp cận đúng đắn là tăng dần mức tạ và thách thức giới hạn của bản thân để cải thiện kích thước cơ.

PR đề cập đến trọng lượng tối đa của việc rèn luyện sức mạnh bình thường, trọng lượng giới hạn cá nhân. Khi xây dựng cơ bắp, việc tăng trọng lượng giúp cơ bắp được kích thích sâu hơn, giúp bạn có thể tập luyện bổ sung. Vì vậy, bạn nên cố gắng vượt qua PR của mình trong quá trình tập luyện, chẳng hạn như tăng mức tạ và tăng số lượng nhóm.

2, sắp xếp 2-3 lần một tuần tập thể dục nhịp điệu để giảm mỡ

Trong quá trình xây dựng cơ bắp cũng cần kiểm soát tỷ lệ mỡ trong cơ thể để tránh tình trạng tích tụ mỡ trong quá trình xây dựng cơ bắp. Và tập thể dục nhịp điệu là cách tốt nhất để đánh bay chất béo, đồng thời cải thiện dung tích phổi, tăng cường sức bền thể chất, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.

Nên sắp xếp các bài tập aerobic 2-3 lần một tuần như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, v.v. và kiểm soát thời gian mỗi lần khoảng 30 phút. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là cần phải có ít nhất 6 giờ giữa các bài tập tim mạch và sức mạnh.

3. Huấn luyện cùng các đội siêu đẳng

Huấn luyện siêu nhóm là phương pháp kết hợp hai hoặc nhiều bài tập khác nhau lại với nhau để đào tạo liên tục. Điều này có thể làm tăng cường độ tập luyện và cải thiện khả năng thích ứng của cơ bắp. Ví dụ: bạn có thể kết hợp máy ép ghế và chống đẩy để có siêu hiệp.

4. Nạp đủ chất đạm

Protein là khối xây dựng cơ bản của cơ bắp, vì vậy bạn cần nạp nhiều protein. Nhìn chung, bạn cần tiêu thụ khoảng 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như: 50kg người cần bổ sung 100g protein mỗi ngày.

Hàm lượng protein của các loại thực phẩm khác nhau là khác nhau, bạn có thể chọn ức gà, trứng, cá và các loại thực phẩm giàu protein khác hoặc bột protein và các cách khác để bổ sung.

5. Tăng lượng calo nạp vào và ăn nhiều bữa

Xây dựng cơ bắp cần rất nhiều năng lượng để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và nguồn năng lượng chính là calo. Vì vậy, bạn cần tăng lượng calo nạp vào (cao hơn bình thường từ 300 đến 400 calo), ăn uống sạch sẽ, tránh đồ ăn vặt và ăn nhiều bữa cùng lúc, nhiều bữa để bổ sung tỷ lệ hấp thu thức ăn đảm bảo cơ bắp có đủ năng lượng. cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng.

Đây là 5 nguyên tắc xây dựng cơ bắp được công nhận, tôi hy vọng bạn có thể thực hiện đúng cách, xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn để chúng trở nên mạnh mẽ hơn.