Làm thế nào bạn có thể rèn luyện cơ bắp trong quá trình tập luyện thể hình?

Ngoài việc tập tạ hợp lý để cải thiện kích thước cơ bắp, chúng ta cũng cần kiểm soát tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Vì mỡ thừa sẽ che đi đường cơ nên thịt gân của bạn sẽ không được chú ý bằng.

Xiaobian sau đây sẽ chia sẻ một số cách luyện tập, có thể làm cho các đường cơ của bạn trở nên rõ ràng hơn ồ!
1, dần dần nâng cao cường độ tập thể dục nhịp điệu
Trong quá trình rèn luyện cơ bắp, chúng ta cũng cần duy trì tập thể dục nhịp điệu 2-3 lần một tuần, tập thể dục nhịp điệu có thể tăng cường chức năng tim và phổi, cải thiện khả năng tập luyện của bạn. Tuy nhiên, tập aerobic cường độ thấp ảnh hưởng đến hiệu quả phát triển cơ bắp, bạn nên tăng dần cường độ tập aerobic.

Lúc đầu, có thể bạn chỉ có thể kiểm soát chạy bộ, đạp xe và các môn thể thao khác, nhưng sau một thời gian, khả năng thể thao của bạn sẽ được cải thiện, sức bền thể chất sẽ tăng cường, chúng ta có thể lựa chọn các bài tập cường độ cao ngắt quãng, các bài tập aerobic này kết hợp với tập thể dục, vừa để phân hủy chất béo vừa rèn luyện cơ bắp, có thể giúp bạn đánh bay tỷ lệ mỡ cơ thể thấp cùng một lúc, để làm nổi bật các đường cơ.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, chẳng hạn như tập HIIT ngắt quãng, nhảy dây, tập chạy nước rút, mỗi lần chỉ cần 20-30 phút là đạt được mục đích tập luyện, thời gian ngắn hơn, lợi ích thể lực cao hơn.

2. Bổ sung protein và lượng carbohydrate hợp lý sau khi tập luyện
Sự phát triển của cơ bắp không thể tách rời khỏi việc bổ sung dinh dưỡng và việc học cách ăn uống khi tập thể dục có thể nâng cao hiệu quả xây dựng cơ bắp. Sau khi tập thể hình, cơ bắp ở trạng thái rách nát, lúc này ăn thêm có thể bổ sung năng lượng cho cơ bắp, tốc độ tổng hợp chất béo rất thấp.
Vì vậy, sau khi tập thể dục 30 phút, bạn có thể chọn ăn một quả trứng luộc + 2 miếng bánh mì nguyên hạt hoặc một muỗng whey protein + một bát bột yến mạch để bổ sung dinh dưỡng cho cơ bắp, cải thiện tốc độ phục hồi cơ bắp, nhờ đó cơ bắp phát triển khỏe mạnh hơn.

3. Duy trì chế độ ăn ít chất béo và bổ sung chất béo tốt
Chất béo là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể, có tác dụng thúc đẩy quá trình tổng hợp hormone và giúp tổng hợp cơ bắp. Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất béo có thể khiến chất béo tích tụ.
Chất béo có ở khắp mọi nơi và bạn có thể ăn quá nhiều nếu không cẩn thận. Chất béo thường được tìm thấy trong trứng, cá, thịt lợn, quả bơ, các loại hạt, sô cô la và bánh ngọt. Axit béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe của bạn. Chúng có thể dẫn đến béo phì và bệnh tim mạch.

Chúng ta nên chú ý đến chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung chất béo chất lượng cao, chọn trứng, hải sản, các loại hạt để duy trì nhu cầu chất béo của cơ thể, chọn các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu khi nấu ăn, nấu ăn ít dầu và muối, kiểm soát lượng ăn vào. mập.
Đồng thời, bạn nên tránh xa các loại bánh quy, socola, bánh ngọt là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, chất béo trong những thực phẩm này không có lợi cho sức khỏe, sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

4, phân phối thông minh thực phẩm chủ yếu carbohydrate

Thực phẩm chủ yếu rất giàu carbohydrate và việc sử dụng carbohydrate của cơ thể là khác nhau ở những thời điểm khác nhau. Cơ thể thiếu năng lực vào buổi sáng, khi việc bổ sung carbohydrate có thể cung cấp động lực trao đổi chất cho cơ thể, tốc độ tổng hợp chất béo vào thời điểm này là thấp nhất.
Vào ban đêm, gần thời gian ngủ, hệ số hoạt động thể chất giảm xuống, lúc này tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, dễ tích tụ chất béo.
Vì vậy, chúng ta có thể bổ sung thực phẩm chủ yếu carbohydrate vào buổi sáng, trước và sau khi tập luyện, đồng thời giảm lượng thức ăn chủ yếu carbohydrate vào buổi tối, giúp xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và nâng cao hiệu quả tập luyện.