Bạn muốn tập thể hình nhưng không biết bắt đầu từ đâu, trong phòng tập không biết nên bắt đầu tập với những thiết bị gì? Hôm nay, tôi sẽ chia sẻ một quy trình tập thể dục khoa học bao gồm 4 bước để bạn có thể lấy lại vóc dáng hiệu quả ngay từ đầu.

1. Xác định mục tiêu tập thể dục của bạn

Đầu tiên, bạn cần xác định mục tiêu tập luyện của mình. Mục đích của việc tập thể dục là để giảm cân, giữ dáng, xây dựng cơ bắp hay để tăng cường cơ thể? Chỉ khi bạn có mục tiêu rõ ràng, bạn mới có thể vạch ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với mình và tránh việc tập luyện mù quáng.

2. Khởi động

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy làm nóng các khớp và từ từ tăng nhiệt độ cơ thể để giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên tập thể dục nhịp điệu từ 5-10 phút, chẳng hạn như chạy, đi bộ nhanh, giãn cơ, v.v., để tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, đồng thời giãn cơ và chuẩn bị sẵn sàng.

3. Huấn luyện chính quy - rèn luyện sức mạnh

Khi tập luyện để rèn luyện thể lực, chúng ta nên lên lịch tập luyện sức mạnh trước, sau đó mới lên lịch tập cardio. Khi bạn đang ở đỉnh cao, rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn ở mức chịu đựng trọng lượng và giảm nguy cơ chấn thương.

Bất kể tăng cơ và giảm mỡ, cần sắp xếp tập luyện sức mạnh, người giảm mỡ mỗi lần tập sức mạnh khoảng 30-40 phút, người tăng cơ mỗi lần sắp xếp 40-60 phút, phân bổ thời gian tập cơ hợp lý, tránh tập quá sức. cùng một nhóm cơ mỗi ngày.

Bạn nên bắt đầu rèn luyện sức mạnh bằng các động tác kết hợp đơn giản, chẳng hạn như squat, chống đẩy, chèo thuyền, kéo mạnh, kéo xà và các động tác khác có thể rèn luyện nhiều nhóm cơ trong cơ thể và cải thiện hiệu quả xây dựng cơ bắp.

Mức tạ nên bắt đầu với tạ và tạ có trọng lượng thấp, sau đó tăng dần mức tạ và độ khó để đạt được kết quả tốt hơn. Chú ý kiểm soát hơi thở, nắm vững các kỹ năng sức mạnh chính xác, giảm nguy cơ chấn thương.

3. Huấn luyện chính quy - tập thể dục nhịp điệu

Sắp xếp các bài tập aerobic sau khi rèn luyện sức mạnh có thể giúp đốt cháy chất béo, chẳng hạn như chạy bộ, xoay tròn, thể dục nhịp điệu, nhảy dây, v.v., có thể cải thiện chức năng tim và phổi, giúp cải thiện sức bền thể chất và thoát khỏi béo phì.

Những người giảm béo sắp xếp 40-50 phút tập thể dục mỗi ngày để đảm bảo tiêu thụ calo, những người xây dựng cơ bắp sắp xếp 2-3 lần một tuần tập thể dục nhịp điệu có thể giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Trong quá trình tập aerobic, cần duy trì đa dạng các bài tập và thường xuyên thay đổi nội dung tập luyện để có thể đi bộ lâu hơn trên con đường thể dục và giảm cân nhanh hơn.

4. Nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi hợp lý có thể giúp cơ thể phục hồi, thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp và cải thiện kết quả tập luyện. Nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi 1-2 ngày mỗi tuần, đồng thời chú ý đến chất lượng giấc ngủ và đảm bảo thời gian ngủ đủ giấc.